Интервальное голодание. Оно же — интермиттент-фастиг, оно же — периодическое голодание. За этими названиями стоит модная нынче система питания, когда мы едим с большими паузами. Они могут составлять от 12 часов до нескольких суток. В чем смысл таких интервалов, какой из них выбрать? На эти и другие вопросы ответила Людмила Денисенко, диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.
Зачем нужны интервалы?
В основу этой системы питания легло открытие японского ученого Есинори Осуми. Он получил в 2016 году Нобелевскую премию в области медицины за изучение такого явления, как аутофагия. С греческого это слово переводится как самопоедание и означает оно процесс, при котором клетка избавляется от дефектных белков и органелл.
Есинори Осуми обнаружил, что во время голодания этот процесс происходит более интенсивно. Таким образом, большие интервалы между приемами пищи ускоряют процесс обновления клеток. А значит, придают энергию и замедляют старение. Кроме того, многие из тех, кто практикует интервальное голодание, отмечают, что им удается сбросить вес.
Еще один "побочный эффект" — голова начинает лучше работать. Это происходит за счет краткосрочной выработки адреналина и норадреналина — гормонов в головном мозге, которые передают информацию от одного нейрона к другому. За счет этого мозг работает быстрее и продуктивнее.
К слову, пользу такого периодического питания заметили уже очень давно. Например, во время Иом-кипура верующие иудеи практически 25 часов воздерживаются от пищи. Во время Рамадана мусульмане не едят от рассвета до заката. А христиане во время Великого поста, в первые и последние дни, отказываются от пищи в течение 48 часов.
Кому противопоказаны большие паузы между приемами пищи?
Если вас заинтересовали бонусы, которые дает интермиттент-фастинг, прежде чем начать его практиковать, посоветуйтесь со своим семейным врачом. Так как существует достаточно много противопоказаний.
Итак, питаться с интервалами категорически нельзя при:
- панкреатите;
- подагре;
- выраженном дефиците массы тела (индекс массы тела менее 18,5–20);
- злокачественных опухолях;
- активном туберкулезе легких и других органов;
- бронхоэктатической болезни;
- заболеваниях системы кровообращения;
- сахарном диабете I типа;
- тиреотоксикозе;
- сердечной аритмии или проводимости любого генеза;
- после перенесенного крупноочагового инфаркта миокарда;
- сердечной недостаточности IIБ–III степени;
- хроническом гепатите и циррозе печени;
- почечной недостаточности любого генеза;
- тромбофлебите.
Крайне осторожными нужно быть:
- беременным;
- кормящим;
- подросткам;
- при холецистите;
- при желчно-каменной болезни;
- при дискинезиях желчных путей;
- при энтероколитах.
Какие бывают схемы интервального голодания?
Первая цифра означает время голодания, вторая — промежуток, отведенный на еду. Ограничений по поводу количества приемов пищи в этот период нет. Также можно позволять себе любые продукты.
- 14/10 или 12/12 — самая щадящая схема, поэтому новичкам стоит начинать именно с нее.
- 16/8 — самая популярная схема интервального голодания, которую разработал шведский тренер и диетолог Мартин Бэркхан. Если вы привыкли завтракать, допустим, в восемь утра, значит, прием пищи заканчиваете в 16:00. Больше всего еды (50% дневного рациона) Мартин советует съедать после тренировки. Такая схема особенно подходит тем, кто хочет получить рельефное тело. При ней мышцы растут как на дрожжах. Это происходит потому, что интервальное голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 г воды.
- 20/4 — по такому графику, как правило, едят между 12 и 16 часами. В остальное время пьют воду (иногда разрешаются овощные фреши и орехи). Очень эффективно помогает сбросить вес.
- 24 — суточное голодание между приемами пищи. Нельзя проводить чаще, чем два-три раза в неделю.
- 36 — это полуторасуточное голодание. Не чаще 1–2 раз в неделю. Как и суточное, дает снижение инсулинорезистентности, увеличение синтеза гормона роста. После 45 лет не рекомендовано делать слишком большие интервалы. В таком возрасте оптимальная схема 16/8.
- 5/2 — схема не по часам, а по дням. В течение пяти дней можно есть все, что хочется, а за два дня съедать не более 500 калорий. Их можно употребить за один присест или растянуть на весь день. Такая схема питания помогает раскачать обмен веществ, сбросить лишний вес.
"Начала худеть, только когда отказалась от сахара"
Киевлянка Светлана Тополя поделилась своим опытом интервального голодания:
"До появления ребенка у меня никогда не было проблем с лишним весом. Могла есть сладкое чуть ли не килограммами и при этом оставалась тонкой и звонкой. Но после родов что-то пошло не так. Ела я меньше, чем до беременности, а вот жировая прослойка росла не по дням, а по часам. Начала три раза в неделю ходить в спортзал, много гуляла с коляской, но кормила ребенка грудью, поэтому постоянно хотелось есть. В общем, вес понемногу полз вверх. Пока наконец не дополз до отметки в 100 кг. При росте 165 см. Когда продавец в магазине, куда я пришла за новыми штанами, сказал, что "супербаталов" у них нет, я поняла: надо предпринимать радикальные меры. Подруга посоветовала интервальное голодание. Благодаря ему она чуть ли не за два месяца скинула 15 кг. Я тоже решилась. К тому времени грудное вскармливание я свернула, так что пустилась во все тяжкие. Сгоряча решила есть только с 12 до 16. Но мне такая схема не подошла. Стала злая. Муж сказал: "Лучше стокилограммовая, но добрая". Тогда я решила попробовать более мягкий метод: не есть 16 часов. Ужинала я в 18:00, а завтракала в 10:00. Чтобы вечером не сосало под ложечкой, ужин делала очень плотный и съедала его тютелька в тютельку к шести вечера. Если, например, ела в 17:30, то до сна было очень тяжело дотянуть. Пришлось также пересмотреть свой режим дня. Если раньше я ложилась спать в 11–12 вечера, то при интервальном голодании стала уходить на боковую в 9–10. Иначе превращалась в ночную жрицу и совершала набеги на холодильник. Но 16-часовой интервал мне поначалу не помог. Вес очень-очень медленно уходил. Через две недели такого питания весы показали мне всего минус килограмм. Тогда, по совету все той же подруги, я завела пищевой дневник и благодаря ему увидела, как много печенюшек и десертиков я съедаю за отведенные мне восемь часов. Только когда я полностью убрала сахар из своего рациона, вес начал уходить — в среднем по килограмму за два-три дня. В итоге за месяц я сбросила 10 кг, за второй — 8 кг. Я бы и дальше продолжала худеть на интервальном голодании. Со временем совершенно спокойно стала выдерживать 16-часовую паузу. Но на УЗИ внутренних органов у меня обнаружили камень в желчном. Увидев результаты этого исследования, врач сразу поинтересовалась, как я питаюсь. Узнав об интервальном голодании, строго-настрого запретила мне его и назначила 5-разовое питание".
