Наверное, сегодня нет людей, которые бы не слышали о коронавирусе. Наибольшее опасение вызывает то, что COVID-19 до конца не изучен, соответственно от него нет вакцины. Из-за неизвестности возникает страх — это нормальная реакция человека на то, что он не в силах контролировать.
Как не поддаться паническим настроениям общества и сохранять здравый рассудок, рассказала Ирина Чиченина, психолог, специалист по тревожным расстройствам.
Составьте список "номеров доверия"
В зоне риска поддаться паническим настроениям оказываются одинокие люди или те, кто находится в состоянии тревоги или ссоры с близкими. Такие люди наиболее подвержены эмоциональным реакциям и не способны рационально анализировать ситуацию, поэтому все негативные новости воспринимают близко к сердцу.
Что делать
Чтобы во время приступа тревожности не появилось состояние "Мы все умрем!", важно не чувствовать себя одиноким. Для этого составьте список доверенных номеров.
Желательно, чтобы в них были телефоны людей, которые могут в большинстве случаев взять трубку и поговорить с вами хотя бы 5–10 минут (обычно работающие дети из-за дневной занятости из этого списка исключаются). Несколько минут разговора по телефону — звук знакомого голоса и темы, отличающиеся от той, которая вызвала панику, — и состояние тревожности отступит, а проблема начнет казаться уже не такой глобальной.
Проредите паблики и не распространяйте мемы
Обилие постов в соцсетях, различные паблики, адресные рассылки и агрегаторы новостей — все это заваливает нас определенной информацией, и зачастую негативной. В результате с каждым посещением соцсетей мы все глубже входим в состояние стресса, а последней каплей для начала панических атак может стать даже сущий пустяк по волнующей нас тревожной тематике.
Что делать
Сделайте ревизию пабликов, на которые вы подписаны. Удаляйте без сожаления те, в которых много тревожных новостей. И не важно, будет это контент о коронавирусе или о рекордной плюсовой температуре в Антарктиде. Знайте: мозгу не важно, где говорят об опасности — в реальности или на экране. И если разговор идет об угрозе для планеты — значит такая информация воспринимается как личное предостережение, и наше подсознание начинает искать пути решения "проблемы".
Учитесь распознавать ботов и троллей: они — главные носители информационных вирусов. А чтобы их разоблачить, нужно уметь фильтровать информацию и искать ее первоисточник. Внимательно рассматривайте посты — написаны они собственноручно или это перепосты. Если второй вариант, обращайте внимание на профиль автора, адрес, друзей или фото. Возможно, это вредоносная программа пытается распространить вирусную информацию.
Не подливайте и сами масла в огонь. Сегодня по Сети гуляет масса мемов и карикатур. Но отправленные френдам безобидные, на первый взгляд, картинки могут привести к конфронтации с тем человеком, кто придерживается мнения, отличающегося от вашего. А оказаться в категории врагов близкого человека — это последнее, что нужно в период массовой истерии.
Освойте технику глубокого дыхания
Когда мы нервничаем, нам начинает казаться, что не хватает воздуха. Это ощущение организм воспринимает как физический сигнал опасности для жизни и принудительно запускает программу самосохранения, т. е. требует, чтобы мы что-то делали для своего спасения.
Что делать
Чтобы успокоить сознание и отключить программу "экстренного поиска выхода", нужно показать организму, что внешних угроз нет. В этом поможет техника брюшного дыхания. Положите руку на живот, вдыхайте и концентрируйтесь на том, как ваша рука вместе с животом поднимается и опускается. Когда ваши вдохи-выдохи станут спокойными — начинайте считать. Делайте вдох животом на счет "четыре", а выдох — на "восемь". Так вы наполните свой организм жизненно необходимым кислородом и дадите мозгу команду "Отбой панике!"
Вернитесь в состояние "здесь и сейчас"
Все наши страхи и панические настроения возникают из-за переживаний о будущем. И если у вас в голове возникают мысли "А вдруг я заражусь коронавирусом?", "А если мои родные заболеют?", "А что, если у меня не хватит денег на лекарства?", следует немедленно вернуться в "сегодня", т. е. в то состояние, когда вы здоровы и все самые ужасные предположения существуют только в вашей голове.
Что делать
Вернуться "в настоящее время" поможет техника "Я вижу, я слышу, я чувствую!". Как только вы начинаете тревожиться о том, что еще не случилось, начинайте переключаться на ощущения, которые испытываете сейчас.
Например, "Мне сейчас прохладно!", "Я сейчас хочу выпить кофе!", "Я соскучилась по сыну, надо позвонить!". Усилить эффект этого упражнения можно, если перечислять свои ощущения вслух. Звук собственного голоса успокаивает и помогает сфокусироваться на насущных проблемах.
Не "прыгайте" по каналам
Больше всего тревожность у нас вызывает информация, которую мы не понимаем. А это случается, когда мы где-то что-то услышали, не разобрались, переключились на интервью, далее сплетни соседки — и закрепилась негативная картинка дня постом в соцсети доморощенного блогера. Дело в том, что сюжет в теленовостях построен таким образом, чтобы вначале была интрига, поэтому часто первыми фразами подается шокирующая информация, а дальше во время сюжета она расшифровывается.
Например, вначале сюжета ведущий объявляет: "Случилось серьезное ДТП. Более 200 погибших", а дальше расшифровывает: "Перевернулась фура с поросятами". И если мы включили сюжет, услышали начало, не разобрались, что к чему, и переключили дальше, не развенчав интригу, то уже зарядились негативом.
И даже если понимаем, что событие совсем не такое, каким преподнесли его в сюжете, "осадочек" остается. Он накапливается во время "прогулок" по каналам, а потом проявляется в повышенной тревожности.
Что делать
Если вы уже смотрите новости на одном канале, досмотрите выпуск до конца, ведь эфир собирается так, чтобы негативные и позитивные новости дополняли друг друга.
Выделяйте время на новости
Когда появляется новость о чем-то тревожном, эту тему педалируют во всем телевизионном контенте (новостях, ток-шоу, рекламе, образовательных программах и т. д.). У многих из нас телевизор работает в фоновом режиме, а значит слышать о негативном событии мы будем целый день. Кроме того, словами, на которых будет фокусироваться наше внимание, окажутся предупреждения об опасности.
Что делать
Включайте телевизор только на передачи, которые заранее запланировали посмотреть. В период массовой паники стоит ограничить себя и от информационных потоков через соцсети. Дело в том, что на первых позициях они выдают всегда тревожную информацию, подкрепляя ее мнением "авторитетных" комментаторов и усиливая яркими картинками.
В результате в поисках "достоверной" информации мы вгоняем себя в состояние тревожности. Идея, которой руководствуемся, — "чем больше я буду знать, тем в большей безопасности окажусь!". Но наш мозг не может без последствий получать огромные объемы информации. А зависимость от новых данных уже заработана. В результате, когда мы пытаемся оградить себя от новостей в режиме нон-стоп, то начинаем испытывать тревожность: "а вдруг пропустим что-то важное". В этом случае единственный способ преодолеть зависимость от новостных потоков — вообще исключить на время источник тревожной информации.
Отложите тревогу
Как только вы услышали тревожные новости о коронавирусе или начали переживать, что это коснется и вашей семьи, остановите себя. Запретить себе не думать об этой проблеме вы не сможете, а вот отложить мысли о ней — в ваших силах.
Что делать
Возможно, вы давно планировали ремонт — так начните его. Во-первых, в домашних хлопотах у вас не будет много времени думать о "далеких" проблемах, а во-вторых, даже если вы вернетесь к вопросу эпидемии через несколько часов после тревожного сигнала, он уже не будет вам казаться таким глобальным.
Если затевать грандиозные работы нет желания, при приступе тревожных мыслей займитесь монотонным занятием. Это может быть переписывание какой-то книги, мытье шкафчиков на кухне или ремонт забора на даче. Такие небольшие однообразные работы принесут ощущение завершенности дела, а значит, уверенность в своих силах и, как следствие, спокойствие за свое будущее.
Материал опубликован в газете "Вести" от 28 февраля №035. Полный выпуск газеты "Вести" вы можете приобрести в местах распространения прессы или оформить онлайн-подписку.
